Beskrivning av pulsbaserad träning
Publicerat: 19 maj, 2013, detta inlägg har inga kommentarer.
Nu är min träningsdagbok igång igen och ni kan läsa och följa min träning under fliken träningsdagbok här på hemsidan.
Jag kommer att skriva så gott jag kan och försöka beskriva min träning så att ni på ett så enkelt sätt som möjligt förstår vad allt innebär.
Jag kommer att beskriva passen i sin helhet, men även försöka att gå in på detaljer då jag tycker att det behövs.
Normalt sett jobbar vi skidåkare med en träningsdagbok utifrån systemet A1, A2, A3 och A3+. Jag kommer dock för enkelhetens skull att använda mig av distans, intervall m.m för att beskriva träningen.
Ni ska ändå få en beskrivning av det system vi brukar använda. Då känner ni igen det när ni ser det i andra sammanhang.
A står för aerob träning. Alltså med syre. Här producerar kroppen inte mer mjölksyra än vad man klarar av att ta hand om.
A3 + eller även kallat An står för Anaerob träning. Alltså utan syre. Här producerar kroppen mer mjölksyra än vad man klarar av att ta hand om.
A1
Lugn distansträning. Det här är grunden i all träning och det är här man bygger mängden för att få toppen. Denna ”fart” används även mellan intervaller, vid uppvärmning och nedvärmning m.m.
Denna typ av träning körs dels för att bygga upp kroppen för att ”orka med” att köra den andra träningen på ett bra sätt.
Den används även för att träna upp den lokala kapaciteten. Enkelt uttryckt alltså musklernas förmåga att omvandla syre för att kunna utvinna kraft. Genom denna träningsform blir man även bättre på att använda fett som energikälla.
A2
Används ofta till teknikträning eller uthållighetsstakning. Lite mer ansträngning än vid A1 vilket gör att man bygger upp kroppens förmåga att t.ex. orka staka i ett högre tempo under lång tid. Ofta hamnar man i denna fart på t.e.x. Vasaloppet.
Många motionärer kan lätt hamna här lite för ofta vilket inte är speciellt bra. Försök att träna alla de olika farterna istället för att bli fast i A2.
A3
Mest känt som tröskelintervaller.
Denna träningsform används för att träna den centrala kapaciteten. Alltså hjärtat och lungorna och dess förmåga att förse resten av kroppen med syre och energi.
Man jobbar även med A3-träning för att flytta sin mjölksyratröskel. Alltså att kunna åka snabbare utan att få mer mjölksyra.
A3 tränas oftast i intervaller mellan 3-10 min, men kan köras i allt från 15sekunder ända upp till 20 minuter långa intervaller.
A3+
I stort sett fullt ös. Även här är det den centrala kapaciteten som tränas.
Man försöker att bygga upp kroppens förmåga att tåla mer mjölksyra och att använda mjölksyran som energikälla.
För att få koll på detta träningsupplägg och vid vilken puls man tränar de olika delarna genomför man ett så kallat Laktattest. Här får man åka, springa eller cykla på givna belastningar. Under testet tas blodprov för att mäta mjölksyrahalten i blodet och på så sätt ta fram de individuella pulszonerna för A1-A3+. Zonerna kan man även räkna ut med procent av maxpuls. Tyvärr blir det aldrig lika exakta värden. För den som ändå vill använda maxpulsen för att ta fram sina zoner så gör ni det enligt följande:
A1 60-75 %
A2 75-85 %
A3 85-95 %
Mätning av laktat. (Mjölksyra i blodet)
/Patrik